L’istinto di nutrirsi è da ricondurre al cervello Rettiliano (tronco dell’encefalo), una struttura primitiva evoluzionisticamente molto importante, sede di impulsi primari come la territorialità, la sessualità, il possesso, la sopravvivenza, la risposta attacco-fuga.
Come è intuitivo, tutte le funzioni elencate sono forme comportamentali stabilite geneticamente, originariamente fondamentali per la sopravvivenza della specie.
Nel Paleolitico infatti, il cibo non era sempre presente e l’uomo si trovava a dover affrontare lunghi periodi di digiuno. Per sopperire a questa difficoltà, nel momento in cui aveva disponibilità di nutrimento, cercava di creare quante più riserve possibile che gli consentissero di sopravvivere alla successiva carestia.
Ancora oggi il comportamento dell’uomo subisce l’ influenza di questa struttura ancestrale, che lo spingerebbe ad assumere cibo in tutte le occasioni nelle quali ce ne fosse disponibilità ad libitum.
Dal momento che in Occidente, allo stato attuale, la presenza del cibo è pressoché illimitata e una simile tendenza sarebbe distruttiva, fortunatamente, nel corso dell’evoluzione sono intervenute strutture cerebrali superiori in grado di ammansire queste propensioni (Sistema Limbico, Neocorteccia).
Il cervello in più riesce a controllare il metabolismo mediante meccanismi molecolari che modulano l’appetito e il senso di sazietà, i quali sono regolati dagli ormoni leptina e grelina.
Per dare all’organismo un segnale corretto di attivazione metabolica, la prima colazione dovrebbe avvenire ad un’ora dal risveglio e dovrebbe comprendere la maggior parte degli apporti nutrizionali quotidiani, poiché ciò consente di essere efficienti e carichi per le ore successive.
Per evitare di ricorrere al surplus di cibo in orari non consoni (specialmente a cena), bisognerebbe comporre una prima colazione con i giusti intake nutritivi.
Una corretta prima colazione comprende la presenza di frutta e verdura fresche, una quota proteica proporzionale ai fabbisogni nutrizionali individuali (1g/kg peso/die da distribuire nei pasti), carboidrati complessi (integrali) e una base liquida non dolcificata (latte, tè, tisana).
Fare colazione è un alleato per chi vuole perdere peso, protegge dalla comparsa di disturbi metabolici ed aumenta la resa intellettiva e l’attenzione. Aspetto poi non trascurabile è il suo effetto benefico sulla psiche e il tono dell’umore.
Da una prima colazione ben bilanciata l’organismo ricava risorse preziose da utilizzare per lo svolgimento di tutte le attività fisiche e mentali richieste nel corso della giornata.
Oltre al fatto che trasporre la maggior parte del quantitativo calorico su questo pasto, che è il più importante, contribuisce a ridurre glicemia postprandiale e HbA1c.
In appropriatezza di nutrienti, si arriverà a pranzo con una fame contenuta senza la tendenza a ricorrere a spuntini intermedi, favorendo quindi l’attivazione del processo di lipolisi (che parte a circa 3 ore dal pasto) e l’aumento del lavoro metabolico, con evidente beneficio per chi vuol perdere peso.
Si ribadisce pertanto l’importanza del timing dell’intake calorico giornaliero come segnale di benessere e salute.
Per offrire ai lettori un esempio di accostamenti nutrizionali utili e benèfici da associare in una colazione-tipo:
- frutta fresca, biologica e di stagione da consumare con la buccia;
- frutta oleosa non tostata né salata (mandorle, pistacchi o noci);
- una tazza di tè bianco;
- uno yogurt greco con fiocchi di avena e semi di chia;
- pane integrale (si può preparare in casa con poco sale) e marmellata senza zucchero aggiunto.
Il farmacista suggerirà quantità adeguate su base individuale ed opportune varianti “dolci” o “salate”.
Bisogna mangiare al momento giusto in maniera saziante e prediligere la qualità per produrre energia ed essere in forma, ma anche per sfruttare al meglio le proprie funzioni cognitive, aumentare concentrazione e working memory e scongiurare fenomeni astenici.
I ritmi frenetici e gli impegni quotidiani non devono costituire l’alibi per dribblare questa sana abitudine.
Perché se è vero che nutrirsi è un’abitudine tra le più arcaiche, adottata dall’uomo da millenni, non deve essere tuttavia ridotta a semplice automatismo.
Che questo articolo valga quindi da monito per tutti i breakfast-skippers, perché abbraccino da subito una sana abitudine dai risvolti benèfici a breve e lungo termine.
E sia un invito…
A risvegliare una nobile istanza, ossia la Coscienza, suprema capacità di indirizzare la volontà verso l’azione consapevole.
Per approfondire:
- D.O. Kennedy et al. Cognitive and Mood Effects of a Nutrient Enriched Breakfast Bar in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel Groups Study. Nutrients, 2017
- J. Mumm et al. Increasing Social Support for Breakfast: Project BreakFAST. Health Promot Pract. 2017
- P. MacLean – The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions
- A. Speciani, M. Necchi, M. Speciani – Colazione e brunch per il benessere
